제철 맞은 ‘딸기’ 최고의 항산화 식품...베리류 건강 효과는?
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[현대건강신문=채수정 기자] 세계적인 영양학자들이 가장 많이 손꼽는 슈퍼푸드 중 하나가 바로 딸기로 대표되는 베리류다. 알록달록 예쁜 빛깔과 새콤달콤한 맛으로 사랑받는 베리류는 항산화물질이 우수한 과일로도 유명하다. 베리류는 적색, 자색, 청색을 만드는 폴리페놀 화합물인 ‘안토시아닌’ 색소가 많이 들어있어 다량 섭취할 경우 면역력 강화에 도움을 준다. 특히 페놀산과 탄닌 성분 등이 들어있어 그 어떤 과일보다도 항산화 성분이 많아 항염증과 비만 억제, 심장병 예방에 도움을 준다.
붉은색 딸기 100g이면 하루치 비타민C 필요량 채워
우리나라에서는 겨울철을 대표 과일이 바로 딸기다. 딸기는 맛도 좋을뿐더러 몸에 좋은 생리활성 물질도 풍부하다. 국내에서 생산되는 딸기 품종인 설향은 겨울철 많이 수입되는 오렌지보다 항산화 활성이 2배 높은 것으로 알려져 있다. 유해산소로부터 세포를 보호하는 항산화 물질인 비타민C와 폴리페놀 함량은 딸기가 오렌지보다 각각 1.3배, 1.1배 높다.
딸기 100g에 함유된 비타민C는 71mg으로 레몬(52mg)보다도 높으며, 하루 비타민C 평균 필요량(75mg)에 맞먹는다. 딸기의 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소는 항암 효과와 시력 회복 효능이 있다.
블루베리, 우울증 예방과 뇌기능 활성화에 도움
짙은 푸른색의 블루베리는 우울증을 예방하고 뇌기능을 활성화시켜 주는 식품으로 알려져 있다.
영국 리딩대 클레어 윌리엄스 교수팀이 발표한 연구에 따르면 블루베리의 플라보노이드 성분이 긍정적인 감정의 변화를 가져오는 것으로 밝혀졌으며 캐나다 토론토에 있는 중독 및 정신건강 센터(CAMH)의 연구에서도 블루베리는 우울 증상을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 그밖에 여러 편의 연구결과에서 블루베리는 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 효과가 있는 식품으로 밝혀지고 있다.
블루베리에는 항산화성분 이외에 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 셀레늄, 망간, 아연 등 각종 미네랄과 비타민A, B, C, E, 엽산, 티아민, 리보플라빈, 니아신 등 각종비타민이 풍부하다.
생과나 음료로 섭취하는 것이 가장 간단한 방법이지만 베이킹이나 쿠킹 재료로 다양하게 활용할 수 있다.
블랙베리라 불리는 복분자, 전립선 건강에 도움
블랙 라즈베리라고도 불리는 복분자는 먹으면 남자가 요강을 엎는다 하여 붙여진 이름이다. 동의보감에는 여자가 임신이 되는 것을 도우며 눈이 밝아지고 머리가 희어지지 않게 한다고 나와 있다.
복분자에는 안토시아닌과 비타민 C, 탄닌이 많이 들어있다. 특히 복분자의 검은 색을 내는 안토시아닌은 강력한 항산화 효과로 노화 방지에 좋다. 폴리페놀 성분이 풍부하고 퀘르세틴, 엘라그산, 탄닌, 캠페롤 등 생리활성 물질도 들어있어 기운을 샘솟게 하는 복분자는 정력 감퇴 개선과 전립선 건강에 도움이 된다는 사실이 알려지면서 건강식품으로 각광받고 있다.
몸속을 깨끗하게 정화시켜주는 ‘크랜베리’
크랜베리가 몸 속을 깨끗하게 정화시켜주는 클렌즈 효과가 뛰어나다는 사실은 이미 다수의 논문을 통해 입증되었다. 크랜베리에 함유된 프로안토시아니딘(proanthocyanidins, PACs) 등의 성분은 일부 박테리아의 유착을 방지해 재발성 요로감염(UTIs) 위험을 줄이고 위장 건강에 도움을 준다. 맛있고 영양이 풍부한 크랜베리는 주스, 건조 형태로 다양하게 즐길 수 있어 간편하게 즐길 수 있다.
또한 크랜베리는 심혈관계 및 인지 건강에 도움을 준다. 호주 뉴캐슬대학교(University of Newcastle) 교수인 피터 하우(Peter Howe) 박사는 크랜베리 등에서 발견된 폴리페놀이 박테리아가 세포에 유착되는 것을 억제하는 데 도움이 된다고 발표했으며, 폴리페놀이 전반적인 심혈관 건강 및 인지능력 개선에 도움이 된다고 설명했다.