고혈압 있는 노인, 이렇게 운동하자 ... 서울시 중구보건소-건보공단 중구지사 ‘자신만만 건강스쿨’ 개최

 

 

‘자신만만 건강스쿨’에 참여한 이명례(왼쪽 세번째) 씨는 “운동이 건강에 좋다는 말은 많이 들었지만 어떻게 해야 하는지는 막막했다”며 “오늘 강의를 들으며 내 몸에 맞는 운동을 찾아보는 계기가 됐다”고 소감을 밝혔다.

박미희 운동치료사는 무엇보다 자기 몸의 반응을 관찰하는 습관을 강조하며. “운동 중 가슴이 답답하거나 어지럽고, 무기력하거나 심한 피로가 느껴지면 바로 멈춰야 합니다. 특히 고령자는 인내심보다는 자기 관찰력이 더 중요하다”고 말했다.

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고혈압 있는 노인, 이렇게 운동하자

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서울시 중구보건소-건보공단 중구지사 ‘자신만만 건강스쿨’ 개최

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4주 고혈압 프로그램 참석자들 적극적으로 질문

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박미희 운동치료사 “운동은 약… 내 몸에 맞게 똑똑하게 해야”

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[현대건강신문=박현진 기자] 고혈압은 우리나라 65세 이상 노인의 약 60% 이상이 앓고 있는 대표적인 만성 질환이다. 고혈압을 방치하면 심근경색, 뇌졸중 등 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수 있어 꾸준한 관리가 필수다. 약물 치료와 더불어 운동은 고혈압 관리의 핵심 수단으로 꼽히지만, 고령자에게는 무조건적인 운동보다 몸에 맞는 안전한 운동법이 무엇보다 중요하다.

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최근 국민건강보험공단 서울 중구지사와 서울시 중구보건소가 공동 주최한 ‘자신만만 건강스쿨’ 고혈압 프로그램에서 박미희 운동치료사가 진행한 강의는 이러한 점을 잘 보여준다.

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고혈압을 앓고 있는 서울 중구 지역 노인 20여 명이 모인 자리에서 박 치료사는 “운동이 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다”며 노인에게 적합한 운동 원칙과 실천 요령을 강조했다.

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“숨이 찰 정도면 위험… 말할 수 있을 정도가 적당”

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박 치료사는 고혈압 노인이 가장 주의해야 할 점으로 ‘무리한 운동’을 첫손에 꼽았다. “운동을 하면 건강해진다는 말만 믿고 갑자기 격렬한 운동을 시작하는 경우가 많은데, 고령자는 심장과 혈관 기능이 떨어져 있어 심각한 부작용을 겪을 수 있습니다.”

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운동 강도는 호흡 조절 가능 여부로 판단하는 것이 가장 간단하고 효과적이다. 숨이 가빠 말을 하기 힘들 정도로 운동하면 이미 위험 신호다. 반면 “걷거나 자전거를 타며 옆 사람과 대화가 가능한 정도”라면 안정적인 심박수를 유지할 수 있어 혈압에도 무리가 없다.

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어떤 운동이 좋을까? “걷기·실내 자전거·가벼운 수영 추천”

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고혈압 노인에게 가장 적합한 운동은 걷기, 수영, 실내 자전거 등 저강도의 유산소 운동이다. 이 운동들은 심폐 기능을 높이고 혈압을 서서히 낮추는 데 효과적이다. 반면 계단 오르기, 빠른 속도의 러닝, 무거운 아령 들기 등은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있어 피하는 것이 좋다.

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운동 시간은 하루 30분, 주 5일 정도가 적당하며, 몸 상태에 따라 10분씩 나누어 해도 좋다. “중요한 건 시간을 채우는 것이 아니라, 몸이 적응할 수 있도록 꾸준히 하는 것”이라는 박 치료사의 조언이 인상적이다.

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준비운동과 마무리 스트레칭은 필수

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운동 전후의 스트레칭 역시 빼놓을 수 없다. 노인은 근육과 관절이 굳어 있어 준비운동 없이 활동하면 근육 경련, 부상, 심지어 실신까지 발생할 수 있다.

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박 치료사는 강의 현장에서 간단한 스트레칭 동작 몇 가지를 직접 시연하며 노인들이 따라 할 수 있도록 지도했다.

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“손목 돌리기, 어깨 들썩이기, 무릎 굽혔다 펴기 등 간단한 동작만으로도 운동 효과를 높이고 부상을 줄일 수 있습니다.”

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‘내 몸과 대화하기’가 건강 비결

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박미희 치료사는 무엇보다 자기 몸의 반응을 관찰하는 습관을 강조했다. “운동 중 가슴이 답답하거나 어지럽고, 무기력하거나 심한 피로가 느껴지면 바로 멈춰야 합니다. 특히 고령자는 인내심보다는 자기 관찰력이 더 중요합니다.”

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그는 노인들이 매일 자신의 몸 상태를 운동 일지에 기록해보는 것도 권장했다.

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“오늘은 어떤 운동을 얼마나 했는지, 운동 후 몸은 어땠는지를 적어보면 몸의 변화에 더 민감해질 수 있어요.”

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약만큼 중요한 ‘운동’… 하지만 ‘내게 맞게’ 해야 한다

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‘자신만만 건강스쿨’에 참여한 이명례(85) 씨는 “운동이 건강에 좋다는 말은 많이 들었지만 어떻게 해야 하는지는 막막했다”며 “오늘 강의를 들으며 내 몸에 맞는 운동을 찾아보는 계기가 됐다”고 소감을 밝혔다.

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박 치료사는 강의 마지막에 이렇게 당부했다.

“운동은 약입니다. 하지만 내 몸 상태를 고려하지 않고 무리하면 오히려 독이 됩니다. 몸과 대화하며, 내게 맞는 운동을 꾸준히 실천해 나간다면 혈압은 물론 삶의 질도 분명히 나아질 것입니다.”

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