정월대보름, 오곡밥과 나물 더 건강하게 먹으려면?

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▲ 정월대보름 부럼으로 먹는 견과류.
 



[현대건강신문=채수정 기자] 음력 1월 15일은 민속 명절인 정월대보름이다. 예로부터 정월대보름에는 다섯가지 곡식으로 만든 오곡밥과 함께 부럼과 묵은 나물 등을 함께 먹었다. 꼭 대보름이 아니더라도 정월대보름날 먹는 음식은 현대인들에게 최고의 건강식인 만큼 자주 먹어도 좋다. 특히 자신의 체질을 알면, 오곡밥과 나물들을 더 건강하게 먹을 수 있다.


오곡밥에 들어가는 잡곡의 종류는 시대에 따라 조금씩 변하지만 주로 찹쌀, 조, 수수, 팥, 검정콩을 넣는다.


찹쌀은 성질이 따뜻해 소화가 잘되고, 조는 식이섬유와 무기질, 비타민이 풍부하다. 팥은 식이섬유와 칼륨(K)이 풍부해 부기를 빼는데 좋다.


특히, 수수와 팥, 검정콩 등 붉고 검은색 계열의 잡곡은 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 혈당의 급격한 상승과 콜레스테롤 흡수를 막는 효능이 있다.


오곡밥을 지을 때 쌀과 잡곡의 비율은 7:3이 일반적이며, 몸이 찬 사람은 따뜻한 성질의 찹쌀을 늘리고, 열이 많은 사람은 팥과 같이 서늘한 기운의 잡곡을 늘리는 것이 좋다.


잡곡의 알갱이 크기가 서로 다르므로 오곡밥을 맛있게 지으려면 불리는 시간도 각각 달리하는 것이 좋다.


멥쌀과 찹쌀은 30분∼1시간, 검정콩은 3시간, 수수와 조는 30분 정도 불려두고, 딱딱한 팥은 미리 삶아 놓으면 좋다.


오곡밥은 비타민과 식이섬유가 많은 반면, 열량은 낮아 평소에 다이어트나 건강식으로도 먹기 좋다.


묵나물 조리 시, 잘 씻고 데친 후 조리해야


말린 나물을 조리할 때는 물로 충분히 씻고, 불리고, 삶고, 헹구는 과정을 거쳐야 하는 정성이 많이 들어가는 식재료다.


특히, 나물을 건조하거나 유통할 때 대장균군 같은 미생물에 오염될 수 있으므로 건나물 구입시 물로 충분히 세척하고 끓는 물에 끓여야 하며, 삶거나 데친 나물을 구입했을 때에도 3회 이상 씻거나 살짝 데친 후 조리해야 대장균을 없앨 수 있다.


뻣뻣한 줄기의 쓴 맛을 줄이기 위해서는 물에 불리거나 삶아야 하며, 고사리의 경우 삶을 때 찬 물을 부어 끓이고 버리는 과정을 2~3회 반복해야 누런색을 뺄 수 있다.


말린 나물은 전처리 과정에서 물을 많이 함유하게 되어 소금이나 간장 등 간을 많이 하게 되는데, 소금, 간장 대신 들깨가루나 멸치·다시마 육수를 사용하면 나트륨을 줄이면서도 담백하고 더욱 영양가 있는 나물을 만들 수 있다.


무나물의 경우 채 썬 무를 후라이팬에 볶을 때 소금양을 줄이고 들깨가루를 사용하는 것이 좋다.


또 취나물의 경우 데친 취에 간장을 줄이고 마늘, 썬 파를 넣고 무치다가 들기름으로 센 불에서 볶고 멸치·다시마 육수를 붓고 약한 불로 끓인다.


최근 겨울에도 저장방법이 좋고, 비닐하우스 등 시설 재배기술이 발달하여 싱싱한 나물과 해조류도 구하기 용이하므로 함께 나물해 먹으면 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.


대보름에 즐겨먹는 조리된 나물의 영양성분을 보면 고사리, 시래기, 무나물에 칼륨과 비타민C, 우거지 나물에 칼슘과 철, 취나물에 칼슘과 칼륨이 상대적으로 풍부하여 겨울 동안 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는데 이용했다.


생채소 나물은 나물 고유의 향을 살리기 위해 소금이나 간장 등 적게 넣고 담백하게 조리하여 대체적으로 겨울에 부족한 수용성 비타민을 충분하게 보충할 수 있다.


해조류는 알긴산이 풍부하여 장운동을 원활하게 만들어 배변활동을 높이는데 도움을 줄 수 있다.


말린 나물, 생채소, 해조류에는 체내 나트륨 배설을 촉진시키는 영양소인 ‘칼륨’이 풍부하므로 정월대보름을 맞아 담백한 조리법을 활용한 나물을 섭취하면 건강도 챙기고 맛도 즐길 수 있다.

견과류 치매예방, 스트레스 관리에 효과적
 
정월대보름하면 또 한가지 빠질 수 없는 것이 바로 부럼이다. 견과류에 속 지방산은 올레인산, 리놀레산 등과 같은 불포화지방산으로 구성되어 있다. 불포화지방산은 뇌신경 세포를 성장 시켜 아이들의 뇌 성장에 도움이 되며, 뇌세포가 쇠퇴하는 중·노년층에게는 두뇌발달 촉진과 치매 예방에 효과적이다. 
 
특히 마그네슘과 리눌산 성분이 다량 함유되어있는 호두는 스트레스에 반응 하여 분비되는 코티졸 호르몬 분비를 억제시켜 스트레스 해소에 도움이 된다. 포리페놀 성분은 항산화작용과 노화방지, 몸에 쌓인 독소를 제거 하는데 효과적이다.
 
또한 우리 몸에 해로운 중성지방과 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도 콜레스테롤은 유지시켜 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다. 


하지만, 견과류나 곡류는 습한 기온에서 곰팡이가 잘 생기기 때문에 습도 60%이하, 온도 10~15도 사이에 보관해야 한다. 유관으로 관찰할 때 견과류에 파란색 곰팡이가 보이거나 맛이 조금이라도 이상하면 곧바로 폐기해야한다.


서울특별시 북부병원 한방과 서정호 과장은 “견과류 섭취가 몸에 이로운 것은 사실이지만, 한 번에 많은 양을 섭취할 경우 위와 장의 소화, 흡수 능력이 떨어져 설사를 유발할 수 있으며, 땅콩 같은 경우에는 장기간 실온에 보관할 경우 아플라톡신이라는 발암 물질이 형성되기도 하기 때문에 과식은 삼가고 보관할 때는 밀폐용기에 담아 냉장 보관하는 것이 바람직하다”고 전했다.

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