비타민D 결핍, 골다공증·근육약화 원인...겨울철 낙상 위험 높여

▲ 비타민D 결핍 예방을 위해서는 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 비타민D 생성에 도움이 된다. 한 여성이 서울 능동 어린이대공원 산책로를 걷고 있다.

하루에 30분 이상 햇빛 쬐고, 버섯과 등푸른 생선 비타민D 함량 높아

[현대건강신문=박현진 기자] 겨울철 일조량이 줄어들면서 비타민D 결핍의 우려가 커지고 있다. 특히 올 겨울은 눈·비가 자주 내리면서 노인들의 비타민D 결핍으로 인한 낙상사고 위험도 커져 주의가 필요하다.

비타민D는 우리 몸에서 칼슘의 흡수를 도와줘 뼈의 건강에 중요하다. 그러므로 튼튼한 뼈를 유지하기 위해 우리 몸에 충분한 비타민D가 필요하다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 생성되는 것으로, 실내 활동이 많은 현대인은 인위적으로 노력하지 않으면 비타민D 결핍이 일어날 수밖에 없다.

실제로, 국민건강보험공단의 자료에 따르면, ‘비타민D 결핍’으로 인한 진료인원은 2009년 2,027명에서 2013년 18,637명으로 4년 동안 9배 이상 증가했다.

일반적으로 비타민D는 뼈나 눈의 건강과 직간접적으로 영향을 미친다고 알려져 있지만, 뼈 건강 뿐 아니라 근육과 면역, 일부 암과도 관련성이 있다는 연구가 나오고 있다. 그 만큼 비타민D가 우리 몸에 중요하다는 것.

이와 관련해 국민건강보험공단 일산병원 이상현 교수는 “비타민D 결핍의 경우 남성보다 여성이 2배 이상 높다”며 “여성의 경우 외출 시 자외선 차단 크림을 바르는 것이 일상화되어 야외 활동에도 불구하고 비타민D 생성이 충분하지 않다”고 말했다.

하지만 여성의 경우 폐경기 호르몬의 변화로 골다공증 위험이 커 비타민D가 더욱 중요하다.

이 교수는 “비타민D는 음식을 통해 흡수되지만 한정된 음식에 소량만이 포함돼 있어 음식을 통한 비타민D 흡수는 제한적이므로 햇빛에 피부를 노출시켜 비타민D를 생성하도록 노력할 필요가 있다”며 “비타민D 결핍 기준은 아직 다소 논란이 있으나 일반적으로 비타민D 혈액 농도가 30ng/mL 이상인 경우 충분하다고 보며, 20ng/mL 이하면 부족하다”고 설명했다.

비타민D가 다소 부족할 때 스스로 느낄 정도의 뚜렷한 증상이 있는 경우는 흔하지 않다. 왜냐하면 비타민D는 우리 몸 안에 있는 내부 장기들 중 특히 뼈의 형성에 영향을 미치므로 서서히 일어나는 변화에 우리가 증세를 느낄 수 없기 때문이다. 즉 비타민D가 부족한 경우, 뼈가 약해지게 돼 골다공증의 원인이 되며, 향후 골절 등의 발생 위험을 높이는 결과를 초래한다.

이 교수는 “비타민D 결핍은 골다공증 뿐 아니라 근육 약화나 낙상 위험을 높인다고 알려져 있다”며 “최근에는 비타민D 결핍이 면역 체계나 일부 암과의 관련성에 대해 관심이 높다”고 소개했다.

비타민D 결핍이 심각한 경우는 소아에서는 구루병이 올 수 있고, 성인에서는 골연화증이 올 수도 있으나, 흔하지는 않다.

이 교수는 “비타민D 결핍 예방을 위해서는 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 비타민D 생성에 도움이 된다”며 “자외선 차단제를 얼굴에 바르는 경우 너무 강한 햇빛이 있는 낮 시간 외에는 팔과 다리를 햇빛에 노출해야 한다”고 조언했다.

한편, 겨울철에는 일조량 부족 및 야외활동 부족 등의 영향으로 햇볕으로 비타민D를 보충하지 못하는 경우가 많아 버섯, 연어, 참치 등 생활 속에서 비타민D를 섭취하는 것이 좋다.

이 가운데 특히 버섯은 비타민D가 풍부한 식품으로 재배 시 햇빛에 20∼30분이나 자외선램프에 5분 정도만 노출시켜도 우리 몸에 필요한 일일 요구량의 100% 이상을 충족시킬 수 있다.

연어나 참치 등이 약 200∼300IU의 비타민D를 포함하고 있는데 비해 햇빛에 잠깐 노출된 양송이나 표고버섯의 비타민 함량은 800∼1000IU 또는 그 이상으로 증가한다.

우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민 D의 1일 권장량은 400~600IU(10~15μg) 정도이므로 2∼3개 정도의 양송이나 표고버섯이 포함된 식사로도 충분한 양의 비타민D를 섭취할 수 있다.

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