심혈관 예방 위한 10가지 생활습관

 

[현대건강신문] 심혈관질환은 생활습관의 변화와 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하여, 최근 통계청 자료에 의하면 암에 이어 두 번째로 높은 사망원인으로 국민건강에 큰 위협이 될 뿐 아니라 사회경제적으로도 큰 부담이 되고 있습니다. 따라서 심혈관질환의 예방 및 치료는 우리 사회 전체가 힘을 합쳐 풀어야 할 중요한 과제입니다. 

이러한 심혈관질환의 주요 위험요인으로 알려진 고혈압, 이상지질혈증, 대사증후군, 당뇨병 및 비만은 상당 부분 잘못된 생활양식, 특히 흡연, 건강에 해로운 식습관, 운동부족, 스트레스 및 부정적 심리요인들과 매우 밀접하게 연관되어 있으며, 국제보건기구(WHO)도 심혈관질환에 의한 사망률의 75% 이상을 생활양식의 조절을 통하여 예방이 가능하다고 하였습니다. 최근에는 이러한 질환 및 주요 위험요인들이 점차 젊은 연령에서 발생되는 경향이 있으므로 이 질환의 예방적 노력은 어릴 때부터 생애에 걸쳐서 이루어져야 합니다. 

대한심장학회는 심혈관질환의 효과적인 예방을 위하여 최근까지의 임상연구를 통해 학문적으로 증명된 권고안을 중심으로, 실질적인 행동변화를 유도할 수 있도록 실제 생활에서의 적용방안을 최대한 반영하여 다음과 같은 생활양식 분야의 권고안을 제시하고자 합니다.

▲ 반드시 금연하세요

흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험요인으로 밝혀졌는데 하루 1/2갑의 흡연에 의하여 심혈관질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배 증가 시킬 수 있습니다.

흡연은 혈관내피세포를 손상시키고, 혈소판 및 응고체계를 자극하여 혈액순환에 지장을 줄 수 있으며 혈압을 증가 시킵니다. 평균적으로 흡연자는 비흡연자보다 13-14년 일찍 사망하는데, 하루에 담배 1개비를 줄인다면 1년 경과 시 약 67시간의 수명연장과 더불어 5만원을 절약할 수 있으며, 규칙적인 걷기운동은 흡연 욕구를 감소시키는데 효과적입니다.

▲ 적절한 체중과 허리둘레를 유지하세요

복부비만은 내장지방의 축적과 관련되어 인슐린의 기능을 저하시킴으로써 당 및 지질의 대사이상을 초래하며 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2-3배 증가시킵니다. 한국인의 복부 비만의 기준은 허리둘레가 남자는 90 cm (35.5인치) 여자는 85 cm (33.5인치) 이상으로 정의되는데, 복부 비만을 예방하기 위하여서는 규칙적인 유산소 운동과 건강에 유익한 식습관과 적절한 스트레스 해소가 필수적입니다.

▲ 규칙적으로 운동하세요

규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시킴으로써 좋은 자세를 유지 시키고, 스트레스를 해소시키며 다양한 대사기능 및 심혈관기능의 개선을 유도합니다. 운동은 혈압 및 체중을 정상적으로 복원시키며, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키는 반면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시킴으로써 동맥경화증을 예방하는 효과가 있습니다.

운동 전에 스트레칭과 가벼운 걷기를 통해 준비운동 (warming-up)을 5분 이상해야 하며 본인의 심폐기능을 고려하여 적절한 근력운동과 유산소 운동을 조합하고, 운동 강도는 중등도(최대 심장박동수의 50-60%) 이상으로 하루 30-60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 운동을 해야 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 일주일에 10층 계단을 두 번만 걸어 다녀도 심근경색을 20% 예방할 수 있습니다.

▲ 채소와 과일을 충분하게 섭취하세요

채소와 과일 그리고 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소를 제공하여 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며, 심혈관질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다. 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2-3회 이상(과일과 채소 각각 200g/일) 섭취를 권장합니다. 

영양적으로 균형이 있는 신선한 음식을 드시고 하루에 활동으로 소모되는 칼로리 이상을 섭취하지 않도록 하세요. 또한 비타민 미네랄 등 미세 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮은 음식을 섭취하도록 하시고, 가공육류, 인스턴트식품 및 식품첨가물을 가급적 피하는게 좋습니다.

▲ 염분, 적색육류, 트랜스지방 섭취 제한

짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진함으로써 심혈관질환의 발생을 증가하므로 음식은 싱겁게 먹도록 하여야 합니다. 소금이 많은 각종 가공식품 외에도 특히 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른안주 등은 염분이 많으므로 주의해야 합니다. 

과다한 당류 섭취는 비만과 이상지질혈증의 원인이 되며 특히 설탕과 과당으로 대표되는 

단순당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소는 거의 없습니다. 신체활동에 의하여 소모되지 않은 당은 체내에서 지방으로 전환되어 내장지방의 축적과 비만을 유발하고 당뇨병 및 심혈관질환의 위험요인이 됩니다. 그러므로 설탕과 과당이 많은 음료수, 과자, 빵 등의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋습니다.

포화 지방산의 과다섭취는 동맥경화증의 주요 위험요인으로 평가되는 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 상승의 주요 원인이 되어 심혈관 질환의 발생을 증가시킵니다. 따라서 포화 지방산이 많이 함유되어 있는 동물성 식품 특히 적색 육류 (돼지고기, 소고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유의 섭취를 절제해야 합니다.

트랜스 지방은 쇼트닝이나 마가린 같은 경화유를 만드는 과정에서 생기는 인공 지방산으로 주로 튀김이나 과자, 빵 제품, 패스트푸드 등의 가공식품에 많이 함유되어 있으며 유제품이나 육류 제품에도 일부 함유되어 있습니다. 이러한 트랜스 지방은 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관질환의 위험요인으로 알려져 있습니다. 따라서 총 섭취에너지의 1% 이하로 철저한 제한이 요구되며 트랜스지방의 위험도는 포화지방의 2배나 됩니다. 트랜스 지방 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망률이 22% 증가합니다. 

▲ 등푸른 생선과 견과류를 섭취하세요

생선, 특히 등푸른 생선에는 EPA 및 DHA라는 오메가-3 다가불포화지방산이 포함되어 있어서 심뇌혈관질환을 예방할 수 있으므로 1주에 2회(약 230g) 이상 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 일부 대형 생선에는 수은 등의 중금속을 포함하고 있으므로 특히 어린이와 임신한 여성은 주의를 요합니다.

호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 다가불포화 지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있는데 LDL콜레스테롤을 낮추고, 항혈전 효과 및 혈관 내피세포 기능을 개선시키고 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 예방에 효과가 있음이 알려져 있습니다. 

▲ 과음을 피하시고 음주는 하루 2잔 이내로 하세요

포도주를 포함하여 적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL콜레스테롤을 증가시키거나, 혈전 발생을 억제하는 효과가 있어서, 심혈관 질환의 예방에 도움이 될 수 있습니다. 적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양으로 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양으로, 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우 더욱 줄여 마셔야 합니다.

그러나 지나친 음주는 간 및 위장질환을 증가시킬 수 있으며, 심근 기능을 저하시켜 심부전을 유발할 수 있고, 관동맥 경련에 의한 협심증, 부정맥 및 급사를 유발할 수 있습니다. 또한 대사에도 영향을 미쳐서 혈중 중성지방을 상승시키고, 칼로리 섭취의 증가로 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다.

▲ 스트레스와 우울을 멀리 하세요

수면은 심혈관 건강뿐 아니라 정신 건강과 삶의 질 전반에 영향을 미칩니다. 수면의 양뿐 아니라 질적으로도 좋은 수면을 취해야만 합니다. 수면 중 무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적게 되면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있으며 하루 7시간 정도의 숙면이 권고됩니다.

낮은 사회경제적 상태, 사회적 고립, 스트레스, 우울, 불안, 적개심, 분노, D형 성격 (정서적으로 부정적이고 타인과의 관계에서 자신의 표현이 억제된 성격)은 심혈관질환의 발생에 중요한 위험요인으로 심혈관질환의 예후를 악화시킬 수 있습니다. 

특히 지나치게 긴 노동 시간과 과중한 업무, 업무 자율성 부족 (예를 들어, 쉬고 싶을 때 쉴 수가 없다), 직장과 가정 구성원 간의 갈등 등이 스트레스를 주고, 이들은 심혈관질환의 발병과 악화에 상당한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 

이러한 문제를 해결하기 위하여서는 개인적 차원에서는 이러한 부정적 심리적 요소를 되도록 피하고 삶의 만족도를 증가시키고, 서로 간의 도움과 위안을 줄 수 있는 좋은 인간관계를 특히 가정과 친구 그리고 직장 내에서 유지하는 것이 매우 중요합니다. 보다 근본적인 개선을 위해서는 사회 전체 차원의 관심이 필요합니다. 

▲ 자연과 가깝게 지내시고 공해를 피하세요

미세먼지와 오존 등 각종 공해는 심혈관질환을 유발할 수 있음이 연구를 통하여 최근 밝혀지고 있는데, 미세먼지는 동맥내막을 비후시키고, 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등의 심혈관질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 이러한 미세먼지와 공해를 피하는게 좋습니다. 대기 오염의 정도는 환경부 한국환경공단에서 제공하는 ‘대기오염정보’ (www.airkorea.co.kr)를 활용하시기 바랍니다.

나무 스스로 병원균과 해충 등에 저항하기 위해 분비하는 피톤치드를 마시면 심폐기능이 좋아지고, 혈관이 건강해지며 정신건강에도 유익하여 우울증 치료에도 효과적이므로 이러한 자연환경에 가깝게 지내도록 노력하시기 바랍니다.

▲ 정기적으로 건강검진 하세요

건강한 심혈관적 상태를 위한 필수 요소에는 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 정상적 유지가 필수적이며, 이외에도 금연, 규칙적 신체 활동, 식생활적 요소, 심리적 요소 등이 관련됩니다. 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 이상은 심혈관질환의 주요 위험요인으로 알려져 있으며 이러한 요소의 이상은 보통 증상을 동반하지 않는 경우가 많으므로 정기적 신체검사를 통하여 확인을 통하여서만 확인이 가능할 수 있습니다. 

심혈관질환은 종종 이러한 위험요인이 상당히 오랜 기간 무증상의 잠복기를 거쳐서 발생하며 발생 후에는 회복이 힘든 장기 손상을 동반할 수 있으므로 이러한 위험요소의 검진을 통한 조기발견과 예방 및 치료가 필수적이며 중요합니다.

따라서 질병의 과거력이 없거나 무증상이더라도 정기적인 검진을 통하여 이러한 위험요인의 이상을 조기에 검진할 것을 권고합니다. 이미 심혈관질환을 진단받은 경우에는 정기적이며 지속적인 의사의 진료를 통하여 주요 위험요인을 조절하고 심혈관질환의 진행 및 합병증을 예방할 수 있도록 노력하여야 합니다.

이 질환의 예방은 최소한의 관심과 노력이 있다면 상당 부분 예방할 수 있으며 특히 주요 위험요인 노출에 주의해야 하고 또한 조기 진단을 받을 시 적극적인 마음가짐으로 치료에 임한다면 이 질환의 진행을 억제하고 회복하는데 도움이 될 것입니다. 

이를 위하여 개인적으로는 청소년기부터 식생활, 운동, 심리적 요인 등 전반적인 생활 습관을 철저하고 꾸준하게 관리하는 것이 필수적이며, 아울러 사회 국가적인 차원의 환경 및 사회적 배려도 필요하다고 생각합니다. 

 

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