벚꽃 보며 걷기...운동 효과 만끽하며 부상 조심해야

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▲ 지난 7일 서울 능동 어린이대공원을 찾은 사람들이 벚꽃길 아래서 걷고 있다. 특별한 선호도가 없다면 이제 막 운동을 시작하는 사람들에게는 유산소 운동을 먼저 시작하기를 추천한다. 
 


[현대건강신문] 운동이 우리 몸에 얼마나 좋은지 알면서도 꾸준히 실천하는 사람은 그리 많지 않다. 많은 조사결과들에서도 대부분의 우리나라 사람들이 건강증진을 위해 필요한 첫 번째 항목으로 운동을 꼽고 있다. 


일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 사람이 1/3도 채 되지 않는 것으로 조사되고 있고 이러한 경향은 미국이나 다른 선진국에서도 비슷하다. 


효과 좋은 운동, 부상 예방도 신경써야


운동의 가장 흔한 부작용은 관절이나 근육을 다치는 것이고, 흔하지는 않지만, 문제가 되는 것이 운동 중 또는 직후 사망하는 것이다. 


이런 경우 대부분은 운동의 단순한 부작용이라기보다는, 기존에 갖고 있던 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화되며 발생한다. 


그래서, 이러한 부작용은 운동에 숙달되지 않은 초보자에게 많다. 그러므로, 운동을 규칙적으로 하지 않았고, 고혈압, 심장질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절 이상 등이 있는 경우에는 미리 담당의사와 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지 미리 상담하고 필요한 조치를 취한 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 


이런 목적으로는 운동을 하면서 심전도와 혈압 등을 모니터링 하면서 운동 능력을 관찰하는 ‘운동부하 검사’를 가장 흔히 하게 됩니다.


어떤 운동이 내게 맞을까


운동은 크게 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동과 단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등 무산소 운동으로 나뉘는데, 대체로 전력을 다하는 것은 무산소 운동이라고 생각하면 된다.  


일반적으로 질병예방을 위한 운동으로는 유산소 운동이 좋다. 심폐기능을 향상시키면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 


반면 무산소 운동은 갑작스런 몸의 사고에 대비하는 능력을 길러주지만 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 후 시도하는 것이 좋다. 


특별한 선호도가 없다면 이제 막 운동을 시작하는 사람들에게는 유산소 운동을 먼저 시작하기를 추천한다. 


운동은 계속 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 재미를 느낄 수 있고, 자신있는 운동을 택하는 것이 좋다. 좋아하는 운동의 강도나 시간을 조절하면 되기 때문이다. 역기를 좋아하는 사람이라면 첫 시작을 가벼운 무게로 시작하는 것이 바람직하다. 


무릎, 허리 등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 ‘물속 걷기’나 ‘수영’이 좋습니다. 물이 싫은 사람은 자전거나 운동기구등을 이용하여 퇴행성관절염이 있는 부위의 근육강화 운동으로 관절 주위의 근육 보호작용을 증가시킨 후 다른 운동을 시도하는 것이 좋다. 


폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 더 이상의 골다공증을 방지하기 위해 뼈에 어느 정도의 충격이 가해지는 운동이 좋다. 땅위에서 하는 운동이라고 생각하면 되는데, 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기 등이 이에 해당한다. 


운동의 빈도 및 강도


유산소 운동의 효과는 하루 정도 지속되기 때문에 적절한 양의 유산소 운동을 매일 하는 것이 제일 좋은데, 적어도 이틀에 한 번 씩은 하는 것이 좋다. 


하지만, 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동 후에는 충분한 휴식이 필요하기 때문에 이틀에 한번 정도의 빈도를 추천한다. 


운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중에 하나를 줄여야 한다.


전혀 안하는 것보다는 좋지만 일주일에 2회 이하의 운동은 축적 효과가 별로 없다. 할 때마다 같은 피로를 느끼게 되고 심폐기능의 향상도 별로 없다. 


그러므로 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한번 이상은 운동을 하는 것이 좋다. 강도가 심하지 않은 걷기 등은 매일 하는 것이 좋다. 


유산소 운동을 할 때는 강도에 주의해야 하는데, ‘숨이 약간 차거나 약간 힘들다고 느낄 정도’ 또는 ‘등에 땀이 촉촉이 젖고 노래하기는 힘들지만, 대화는 어느 정도 가능한’ 수준이면 대체로 적당하다.  


땀 흘리며 운동하고 마무를 어떻게?


준비 운동과 마무리 운동을 하지 않으면 심장에 급격한 무리를 주어 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 


빨리 걷기, 맨손 체조, 스트레칭 등이 적당한데, 5분에서 10분 정도 한다. 준비운동은 대체로 잘 하는데, 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리 운동에는 소홀한 경우가 많다. 특히 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환을 가진 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 사고를 당하기 쉽다. 


운동 습관의 유지


운동을 시작하는 사람은 많지만, 계속 하는 사람은 얼마 되지 않다. 그래서 가능하면 흥미 있고 좋아하는 운동 종목을 택하는 것이 좋다. 


운동에 재미도 붙이고 효과도 제대로 얻으려면 운동의 양을 점차 늘려야 한다. 처음에는 10분으로 시작해서 일주일마다 5분씩 늘리는 방법도 좋다. 


대체로 운동을 시작한 지 한 달에서 3개월이 지나면 일주일에 3회 이상 한번에 30분에서 1시간 가량 운동을 유지하는 것이 적당하다.


운동의 습관화에 계속 실패하는 사람에게 마지막 카드가 있습니다. 평소 활동량을 늘리는 것이다. 


자가용 대신 전철을 이용하고, 전철에서도 한 정거장 먼저 내려 걷는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집안의 리모콘은 모두 없애버린다. 


최근의 많은 연구 결과들은 이러한 노력만으로도 운동의 건강에 대한 효과는 대부분 얻을 수 있다고 보고하고 있다. [서울대병원 가정의학과 조비룡 교수]

http://hnews.kr/news/view.php?no=44708