봄 맞아 등산·캠핑·마라톤 즐기기 전, 부상 피하는 방법 익혀야

▲ 봄 꽃놀이나 트래킹으로 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 초봄의 산은 땅속으로 스며든 물이 얼었다 녹기를 반복해 지반이 약해진 상태로 사고가 자주 발생한다.
 


[현대건강신문] 야외 활동량이 많아지는 봄철에는 갑자기 운동을 시작한 사람들의 부상이 속출한다.


추운 날씨에 많이 움직이지 않아 기초 체력이 부족하고 유연성이 떨어져 있는 상태에서 무리하게 활동하다 부상으로 이어지는 것이다. 


등산이나 트래킹, 마라톤 등을 즐기다 체중을 지탱하는 무릎과 발목 등 관절을 다치는 경우가 많다. 


화창한 봄 햇살을 만끽하기 위해 밖으로 나서기 전, 야외활동으로 생길 수 있는 부상을 줄일 방법에 대해 알아본다.


얼음 녹는 미끄러운 산은 곳곳이 ‘위험’


봄 꽃놀이나 트래킹으로 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 초봄의 산은 땅속으로 스며든 물이 얼었다 녹기를 반복해 지반이 약해진 상태로 사고가 자주 발생한다. 


경사가 가파르고 지형이 고르지 못한 등산로에서 흔히 겪는 부상은 발목 염좌가 있다. 


발목 인대를 다치면 발목 움직임이 부자유스럽고 발목 주위가 갑자기 부어오르면서 통증이 생긴다. 만약 발목 인대의 부상을 방치하면 발목이 불안정해지고 반복적으로 삐는 악순환을 겪게 된다.


힘찬병원 변우진 원장(정형외과 전문의)은 “대부분 발목 염좌는 외상이 심하지 않은 경우 자가처방하기 쉽다”며 “그러나 염좌로 발목이 붓고 인대가 파열되기도 해 발목 관절 불안정성이 커져 지속해서 삠 증상이 반복될 수 있다”고 말했다.


해빙기 지면이 미끄러운 산을 오르내릴 때는 무릎 관절도 조심해야 한다. 하산 시 무릎에 압박을 받기 때문에 피로감이 오면서 통증이 생기는 경우가 많다. 


특히 중년 이상 평소 무릎 관절이 좋지 않은 사람들은 등산을 되도록 피하는 것이 좋다. 우리나라에 많은 돌산, 계단식 산은 관절에 무리를 줄 수 있다.


캠핑의 계절, 봄! 무거운 짐 들 땐 허리 통증에 유의


봄을 맞아 캠핑을 즐기는 사람들도 늘어 주말이면 야영장이 붐빈다. 캠핑 장비를 설치하기 위해 과한 무게의 짐을 메거나 옮길 때는 허리 부상을 주의해야 한다. 


순간 허리를 삐끗해 발생하는 경우 근육 경직으로 통증이 나타나 움직임이 불편해질 수 있다. 심한 경우 갑자기 허리를 전혀 움직이지 못하는 경우도 나온다.


캠핑 장비들은 한꺼번에 무리하게 들지 말고 여러 번에 나눠서 운반하는 것이 좋고, 동행자와 함께 들어 무게를 분산시키는 것이 중요하다. 


무거운 장비를 들 때는 허리와 무릎을 같이 굽히며 물건을 최대한 몸 가까이 붙여서 드는 습관을 들이도록 하자. 


심폐 기능 강화하는 달리기, 무리하는 발도 신경 써야


운동이 부족한 사람들이 봄을 맞아 걷기나 달리기를 시작하면서 가장 발생하기 쉬운 질환은 발 질환이다. 


갑작스럽게 무리한 운동을 하면 아킬레스건에 심하게 체중이 걸려 염증과 통증이 생긴다. 


아킬레스건이란 발을 바닥 쪽으로 움직이게 하는 힘줄로, 뒤꿈치를 들어 올릴 때 강하게 작용하는 근육을 말한다.


딱딱한 도로를 달리거나 과도한 운동 후에 아킬레스건 부위가 열이 나며 붓거나 붉어지면 의심해봐야 한다. 운동 전 후 종아리 뒤쪽에 통증이 생길 수도 있는데 당분간 운동을 중단 하고 얼음찜질을 자주 해 증상을 줄일 수 있다. 


보통 심하지 않을 경우 무리하지 않고 휴식을 취한다면 보통 1~2주 뒤면 회복할 수 있다. 만약 걷기 어려울 정도로 통증이 심하다면 깔창 등의 보조기를 이용하거나 석고로 고정을 해 통증을 줄이는 방법이 있다.


운동을 시작하며 겪을 수 있는 부상을 예방을 위해서 힘찬병원 변우진 원장은 “운동 전과 후에 충분한 준비운동으로 발목 근육을 풀어줘야 한다”며 “선 자세에서 양쪽 발을 번갈아 돌려주거나 앉은 자세에서 발을 손으로 잡고 충분히 돌려주는 방법이 도움이 된다”고 말했다.

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