우울증 자가관리법...햇볕아래 산책, 비타민D 많은 음식 도움

▲ 비타민 D 생성을 위해 비교적 따뜻한 한낮에 30분 이상 산책을 하는 것이 도움이 된다. 노약자라면, 햇볕이 잘 드는 창문 앞에서 낮잠을 자는 것도 도움이 된다.

바나나, 우유, 호두 등 행복호르몬 ‘세로토닌’ 생성 촉진에 도움

[현대건강신문=채수정 기자] 전국에 한파주의보가 내리는 강추위가 이어지면서 햇빛에 노출되는 시간이 줄어 우울증을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 일조량이 줄어들면 비타민 D 부족하면, 멜라토닌의 조절에 혼동이 오면서 활력이 떨어지고 기분이 가라앉는 등 신체 균형이 깨져 수면문제가 발생해 우울감이 증가할 수 있다.

실제로, 혈중 비타민D 농도가 결핍인 노인들은 정상 노인에 비해 우울증상이 있을 확률이 2.8배 높다는 연구결과가 나오기도 했다.

연세대의대 내과 김창오, 예방의학과 김현창, 내분비내과 이유미 교수팀이 2012년부터 2014년까지 서울시와 인천광역시 강화군에 거주하는 65세 이상 2853명(남 962명, 여 1891명)을 분석한 결과 혈중 비타민 D농도가 낮을수록 우울증상이 많은 경향을 보였다.

이러한 현상은 특히 남성에서 두드러졌다. 혈중 비타민D 농도가 충분한 그룹에 비해, 비타민D가 부족한 경우는 2.50배, 결핍한 경우는 2.81배까지 우울증상을 가질 확률이 높았다.

이러한 결과에 대해 연구팀은 비타민 D가 면역 기능과 염증반응의 균형에 영향을 줄 수 있으며, 유해한 활성산소로부터 뇌신경을 보호하는 역할도 하기 때문인 것으로 추정했다.

갑자기 움직이기 싫고 밤에 걱정으로 잠이 안 오는 등 우울증 증상을 보인다면, 일단은 비타민 D 생성을 위해 비교적 따뜻한 한낮에 30분 이상 산책을 하는 것이 도움이 된다. 노약자라면, 햇볕이 잘 드는 창문 앞에서 낮잠을 자는 것도 도움이 된다.

또 비타민 D와 세로토닌 생성에 도움을 주는 음식을 섭취하는 것도 자가관리법 중 하나다.

세로토닌은 마음의 안정을 가져오고, 엔도르핀의 생성을 촉진시켜주기 때문에 이른바 ‘행복의 호르몬’이라고도 불린다.

세로토닌을 생성하기 위해서는 단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판이 필요한데, 이는 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 한다. 계절이 바뀌면서 몸에 오는 스트레스를 완화하고 우울증을 줄이는 트립토판이 풍부한 음식들이 각광을 받고 있다.

트립토판이 풍부한 대표적인 식품으로 바나나를 꼽을 수 있다. 바나나의 경우 트립토판 뿐 아니라 면역력을 높여주는 비타민 B6가 일반 과일의 10배나 많아 겨울철 건강관리에도 도움을 준다.

바나나 외에도 호두, 콩 또한 세로토닌 생성 촉진에 효과적인 식품이다. 호두에 들어 있는 비타민 B1은 탄수화물의 대사를 원활하게 하여 우울증을 예방하는데 효과적이다. 호두의 레시틴과 칼슘은 신경과 뇌를 강화하고 노이로제나 불면증을 완화시켜 깊은 숙면에 도움을 준다.

우리가 평소 스트레스를 받게 되면 단 음식을 찾게 되는데 초콜릿도 세로토닌 분비를 촉진시켜 스트레스, 불안, 우울함 등을 효과적으로 감소시켜 준다.

우유도 도움을 준다. 스트레스 불안 등으로 불면증이 오기도 하는데, 다른 무엇보다 따뜻한 우유 한 잔으로 해소하는 것이 좋다.

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